Špatně spíte? Nejste sami, problémem s usínáním a s nízkou kvalitou spánku trpí 30-48 % dospělých lidí. Pojďme se podívat na pět tipů, které vám pomohou zlepšit spánek.
Kolik hodin byste denně měli spát?
Ačkoliv jsou potřeby spánku u každého jedince trochu jiné, odborníci se obecně shodují, že dospělí by měli každou noc spát 7 až 8 hodin. Dostatečně dlouhý spánek je stěžejní pro udržení našeho těla ve zdravé kondici. Kvalitně prospaná noc prospívá našemu mozku, tělu ale i pleti.
Nedostatek spánku může vést k řadě zdravotních problémů, jako je obezita, srdeční choroby a cukrovka. Spánková deprivace ale může také vést ke snížení produktivity, špatnému pracovnímu výkonu a dopravním nehodám.
5 tipů, jak si zlepšit kvalitu spánku
Nyní se podíváme na 5 jednoduchých tipů, jak zlepšit kvalitu vašeho spánku.
Pravidelně cvičte
Cvičení vám pomůže lépe spát a rychleji usnout. Ideální je jakákoliv aerobní aktivita alespoň 30 minut denně, platí ale, že byste neměli cvičit těsně před spaním, to by mohlo mít zcela opačný efekt.
Vyhněte se kofeinu a alkoholu před spaním
Pokud milujete kávu, měli byste poslední kávu vypít nejpozději 7 hodin předtím, než jdete spát. Přesně tak dlouho totiž kofein zůstává v těle. Stejně tak byste se měli vyhnout alkoholu, který někomu sice může pomoci usnout, ale narušuje naše spánkové vzorce, to vede k tomu, že i po 8 hodinách spánku se vzbudíte unavení.
Stanovte si pravidelný spánkový režim
Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. To pomůže vašemu tělu dostat se do rutiny a zlepší se kvalita vašeho spánku i rychlost usínání.
Udržujte vaši ložnici chladnou, temnou a tichou
Někteří z nás se snadno nechají rozptýlit hlukem z venka, ale někoho zas ticho zneklidňuje. Můžete vyzkoušet bílý šum nebo přístroje, které vytváří rytmické zvuky, ty mohou zrychlit usínání až o 38 %.
Důležitá je i správná teplota v ložnici, ta by měla být mezi 16 a 20 °C. Obecně platí, že v pokoji, kde spíte, by mělo být vždy zhruba o 3 až 4 stupně méně, než je v ostatních místnostech. Studie ukazují, že důležitou roli hraje i správná vlhkost vzduchu, ta by měla být během zimy 45–60 % a v létě 40–55 %.
Tip: Pokud vám bývá zima, raději si pořiďte zimní nebo celoroční přikrývku, než abyste ložnici přetápěli. Nejenže je to zdravější, ale ušetříte i za vytápění ložnice.
Odstraňte alergeny z postele
Počet alergiků v Česku je odhadován na 2,5 milionu osob, jedním z nejčastějších alergenů jsou prachoví roztoči. A právě alergie způsobují, že se lidí probouzí i po 8 hodinách unavení, oteklí a s plným nosem.
Roztoči jsou tak malí, že jsou okem neviditelní, mají rádi tmu a živí se zbytky lidské kůže. I proto je najdete nejčastěji v přikrývkách, polštářích a matracích, kde jich žije až několik milionů – po dvou letech tvoří prachoví roztoči až 10 % hmotnosti lůžkovin.
Jak se před nimi chránit? Lůžkoviny pro alergiky s nanovlákennou membránou, které jsou mimochodem českým vynálezem, fungují jako skvělá mechanická zábrana na všechny mikroorganismy. Představte si strukturu membrány jako velmi hustou síť, která roztoče nepustí dál, a ti se tak nemohou množit. Výhodou ale je, že povlečení a potahy plně propouští vzduch, takže jsou stále pohodlné, měkoučké a prodyšné.
Co si z článku odnést?
- Pravidelné cvičení pomáhá s rychlejším usínáním a vede ke kvalitnějšímu spánku.
- Kofein a alkohol narušují spánek.
- Pokud budete chodit spát a vstávat ve stejnou hodinu, zrychlí to dobu potřebnou k usínání.
- V ložnici by měla být teplota vzduchu mezi 16 a 20 °C, a vlhkost během zimy 45–60 % a v létě 40–55 %.
- Nekvalitní spánek způsobují i prachoví roztoči, těch se zbavíte pomocí polštáře, peřiny a povlaku s nanovlákennou membránou.
